Почему мы «впадаем в спячку».
Синдром хронической усталости (СХУ) — состояние, при котором ощущается повышенная утомляемость, работоспособность снижена, а концентрация заметно ухудшена. Нередко мучает головная или мышечная боль, возникают расстройства сна — например, бессонница или апноэ. Причём эти «симптомы» не исчезают после полноценного отдыха, как в случае с обычным переутомлением, когда для восстановления сил достаточно выспаться или взять короткую передышку. Причин хронической усталости, как правило, сразу несколько: частый длительный стресс, некачественный сон или его нехватка, неправильное питание, злоупотребление алкоголем, курение, гормональные нарушения.
Что есть, чтобы не уставать.
В большинстве случаев хроническое переутомление связано с дефицитом энергии. Он возникает сразу по нескольким причинам — из-за некачественного сна, отсутствия сбалансированного питания и недостатка кислорода. Основным источником энергии является пища. Если питание несбалансированное, то есть нарушено равновесие белков, жиров и углеводов, упадок сил через некоторое время неизбежен. Яркий пример — безуглеводная диета, соблюдение которой во многих случаях истощает организм, провоцируя быструю утомляемость, апатию и даже проявления депрессии. Необходимо разнообразить привычное питание нежирным мясом, морепродуктами, преимущественно зелёными овощами, цитрусовыми, орехами, бобовыми, цельнозерновыми и кисломолочными продуктами. Особенно полезно добавить в рацион рыбу, которая содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Чем чревата шестая кружка кофе.
Нет ничего страшного в том, чтобы выпить чашку кофе за завтраком. Другое дело, когда за день выпиваешь пять и более кружек бодрящего напитка: эффект от кофеина недолгий, а стимуляция сердечно-сосудистой системы — значительная. Бессонница или сонливость, упадок сил, головная боль — распространённые «побочные эффекты» кофе. Человек, «подсевший» на кофе, попадает в замкнутый круг: время восстановления увеличено, а организм всё быстрее теряет энергию и требует очередной порции кофеина.
Чтобы перестать пить кофе слишком часто или отказаться от него совсем, эксперты предлагают заменять напиток на цикорий, какао, травяной чай.
Где взять энергию.
Любая нагрузка — физическая, интеллектуальная — в режиме нон-стоп может привести к переутомлению. Человеческое тело не может работать как машина, и ему требуется время на восстановление. Зато умеренные регулярные физические нагрузки, наоборот, помогают организму лучше справляться с усталостью и стрессом. Прогулки на свежем воздухе хотя бы по 15–30 минут в день и проветривание помещений — ещё один способ чувствовать себя бодрее. Недостаток кислорода ведёт к гипоксии, то есть кислородному голоданию, что ухудшает работоспособность и нарушает обменные процессы.
Как распределить нагрузку.
Сбалансированное питание, полноценный сон и регулярные физические нагрузки — аккумуляторы физической энергии. Например, чёткий режим сна и отдыха создаёт ощущение стабильности и обеспечивает нормальную работу всей нервной системы. Избежать переутомления помогает умение грамотно распределять нагрузку, например, не хватаясь за всё и сразу в течение рабочего дня. Много энергии также уходит на общение с людьми — офлайн и в интернете. Для экономии сил эксперты не советуют принимать близко к сердцу негативные комментарии окружающих: их реакция может быть вызвана проблемами со здоровьем, трудностями в семье или сложностями в решении рабочих вопросов.
Не стоит зацикливаться на мыслях о том, что именно вы делаете не так — лучше подумать, как улучшить ситуацию. Человеческому мозгу свойственно цепляться за негатив, и «переключить» его на что-то приятное бывает непросто. Если мысленно представить положительную эмоцию, её несложно испытать в реальности. И это стоит практиковать, потому что длительный стресс не только отнимает энергию, но и провоцирует психосоматические нарушения.
г.о. Чапаевск, соц. педагог А.А. Белова
